田径短跑训练最有效的方法_田径运动短跑教学方法

1.学生田径训练方法

2.9个短跑常胜的小技巧

3.在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力？

4.短跑运动员平常是怎么训练的？

跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。

折叠腿跑：

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

提高速度：

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

以上内容参考：百度百科-短跑

学生田径训练方法

想要提高百米短跑的成绩，可以在以下几个方面着重训练。

第一就是在不同的场地练习短跑，例如在上坡的路上进行百米短跑，这和在平地拖着轮胎进行百米短跑不同，平地拖着轮胎跑步能够进行一定的抗阻力练习，但在上坡的路上进行冲刺，却能够更好的锻炼向前冲刺的力量，当然也可以将二者相结合，拖着轮胎在上坡的路上进行百米冲刺。

第二就是全身肌肉的锻炼。这需要你花费大量的时间去锻炼全身的每一个部位。虽然跑步主要靠腿，但在跑步的过程中，几乎全身每个部位都在发力，通过手臂的剧烈摆动能够在跑的过程中达到平衡，而腰背也需要尽量保持绷直，才能进入最好的状态。除此之外，在冲过终点的时候，大多数运动员都会将脖子向前猛的探出，这个动作也是非常容易受伤的，所以颈部肌肉也需要一定的锻炼。

第三，进行一定的拉伸训练。通过观察不难发现，短跑运动员的肌肉都非常匀称，过多的肌肉反而会成为负担，影响跑步的速度，所以在进行完肌肉锻炼之后，要进行一定的拉伸，让肌肉更好的舒展。这样在运动的过程中才能够更好的发力。

第四，反应速度和爆发力训练。人在听到枪响之后会有一定的反应时间反应的越快，起跑时间就比别人更早也更占据优势。想要变得更敏捷，可以试着进行这样的训练：拿一个弹力球对着墙猛扔过去，再用手接住。如果没有难度，可以增加弹力球的个数，同时扔两个弹力球，或者错开时间，这都需要你集中全部的注意力，才能做好。与此同时你也可以在手臂和腿上绑上沙袋，能够更好的锻炼爆发力。

9个短跑常胜的小技巧

　对于学生而言，田径训练有什么好 方法 可以达到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享学生田径训练方法，供各位参考！

学生田径训练方法之力量训练

　力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

　(一) 短跑 运动员力量训练采用的主要方法和手段

　(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

　(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

　(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)?5~6次。

　(4) 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)?5~6次

　(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次?5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

　(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次?5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

　(7)快速立卧撑20~30次?5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20?4~5组。

　(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次?5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

　(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次?5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

　(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次?5~6组。

　(12)仰卧快速屈腿练习15~20次?4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

　(13)仰卧起坐30~40次?5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次?5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次?3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次?4~5组(幅度要大)。

　(17)仰卧两头起10~15次?4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次?4~5组(双手背于背后或抱头)。

　(19)原地高抬腿10~15秒?4~5组。

　(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)?4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑?4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

　(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑?4~5组。

　(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)?4~5组。

　(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米?4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米?4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

　(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次?4~5组。(可以适量负重跳)

　(27)立定 跳远 ，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

　(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)?4~6组(腾空高、步幅远)。

　(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次?3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米?3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米?3~4组(腾空高、步幅远)。

　(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)?4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次?4`~6组。

　(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒?3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

　(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次?每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

　(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米?5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次?4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

　(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米?4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次?4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

　(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次?4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)?4`~5组。

　(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳?2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑?2~3组

　(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑?3~5组。

　(二)力量训练的注意事项

　(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

　肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

　(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

　(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

　(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的?迁移?，提高力量训练效果。

　(5)各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃?短距离跳跃?长距离跳跃?负重跳跃的次序进行。

学生田径训练方法之速度训练

　速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

　(1)闭气跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4组 (2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑?3~5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)。

　(4)听信号快速摆臂10秒?3~5组。

　(5)听信号快速?两头起?(或高抬腿、车轮跑) 5~10次?3~5组。

　(6)听信号快速转身跑(或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑)10`~20米?5~10次?3~5组。

　(7)连续踢(抛)?追(接)球跑100~150米( 篮球 、 排球 、 足球 均可，自己踢球)?3`~5组。

　(8)连续对号追逐跑100~150米?3~5组。 (9)快频率碎步跑30~40米?3~4组。

　(10)听信号站立式(或蹲踞式)起跑10~20米?5~6组。

　(11)加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑(或加速跑、高抬腿))30~60米?3~5组。

　(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑?3~5组。

　(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米?5~6组。 (14)节奏跑40~60米?5~6组。

　(15)放松大步跑60~120米?4`~6组。(高重心、富有弹性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米?4~6组。

　(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`~120米?3~4组。

　(18)水中高抬腿跑(车轮跑)30~40米?5~6组 (19)跑格练习60`~80米?6~8组。(格间隔根据训练的要求确定)

　(20)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

　米)?2`~3组。

　(21)短距离组合跑(或变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)?2`~3组。

　(22)反复跑(上坡(下坡或顺风、逆风)反复跑)40~60米?4~6组。 (23)负重快跑30~60米?6~8组(重量因人而异)。

(24)短距离 接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次?5~6组 (25)行进间计时跑100米(或30~60米)?4~6组。

　学生田径训练方法之速度耐力训练

　(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次?2~3组。

　(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次?2~3组

　(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次?2~3组

　(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次?1~2组

　(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)?2~3组(距离根据训练者定)

　(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)?1~2组。

　(7)反复跑250~300米(450~600米)?3~5组。

　(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米?3~4组

　(9)篮球(足球、 羽毛球 等)练习30~60分钟 (12)立卧撑15~25次，3~5组。

　(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)　　四、柔韧性和运动协调性能力训练

　柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

　(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 (2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次?3~4组(同伴帮助或扶墙) (3)弓箭步左右转体走20~30米?3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大) (4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

　(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦) (6)坐地 跨栏 步攻栏练习10~20次?2~3组

　(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿

　做环绕运动)10~20次?2~3组(幅度大，速度快) (8)俯卧双手拉踝关节成?反弓?练习10~20次。

　(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

　(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 (12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次 (13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 (14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

　(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。

　(17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习

　(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习

　(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 (23)双手握单杠的转肩练习10~20次 (24) 体操 练习、各种球类练习

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在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力？

短跑的9个技巧：

1、比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2、脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高。

3、跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

4、跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

5、前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

6、跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

7、起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

8、摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。摆臂要有力度和速度。

9、步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。

短跑运动员平常是怎么训练的？

短跑力量训练的程度直接影响比赛的速度和成绩，力量素质的发展也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。那么每天的短跑力量训练方法是什么？

跑步运动员的速度能否产生质的飞跃与他的力量有着密切的关系，也是运动员训练水平的一个衡量标准。力量素质的提高体现在肌肉的紧张或收缩，练习者需要锻炼肌肉，如负重练习和抗阻练习。循序渐进，逐渐增加重量和阻力。

1、上肢力量训练方法: 轻重量俯卧撑或双脚置于高处; 引体向上。

2、腰部和腹部力量训练方法: 徒手或负重仰卧起坐，左右仰卧起坐，仰卧抬腿，悬挂抬腿，仰卧起坐和抬腿，负重前屈，扭转等。

3、下肢力量训练方法: 后跟提高、踝关节跳跃、半蹲跳跃、阶梯跳跃等; 发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。练习者的上身要稍微向前倾，臀部、膝盖和脚踝要伸展，动作标准，两腿之间的角度要根据自身情况增加。大腿抬举主要是为了训练大腿和髋关节前面的肌肉。在高抬腿训练中，练习者要由易到难，由轻到重，由慢到快。

4、在进行上述训练时，由于练习者需要完成一定的阻力动作，在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免对肌肉造成不同程度的损伤。

5、提高下肢爆发力的方法有跳远、连续跨栏、跳深等。训练要求注重力量，力量的秩序，力量的充分，运动的速度，整体运动的协调性。如杠铃练习、大幅度下蹲或中等重量跨步，要求在练习过程中充分伸展髋关节、膝关节和踝关节，跳跃练习时注意保护踝关节，一脚或双脚着地时应有明显的缓冲过程。

短跑运动员训练的方法：

1、训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

2、短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。

3、短跳练习：立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记。

4、长跳练习：跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。

扩展资料：

短跑的技巧

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件

一、蹲距式起跑

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半。

前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

二、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器。

抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

百度百科-短跑